la importancia de una buena transición

¿TE ESTÁS INICIANDO EN EL MINIMALISMO?

Minimalismo

minimalismo

Supongo que eres corredor popular, que te gusta mantenerte en forma, y que te encanta salir a correr con amigos y hablar de “running”. Pero como nos pasa a casi todos, las lesiones no te dejan disfrutar de lo que te apasiona como te gustaría. Entonces buscas en Google información de como evitar lesiones y….. lees palabras como, “barefoot”, “minimalismo” o “carrera natural” y la curiosidad te hace pinchar en los enlaces para saber de que va eso. Lees y lees, y te mola la idea de correr de una manera lo más natural posible y así evitar lesiones.

Aquí nos encontramos dos tipos de variantes. Presta atención, porque quizás sea la parte más importante a la hora de hacer una buena transición:

  • En el primer grupo, nos encontramos al típico corredor con una buena base, que lo quiere hacer todo de una manera simplificada. “Si yo tengo tres maratones acabadas, hago series por debajo de 4′ el km y llevo 7 años en esto, solo tengo que cambiar la forma de correr y en cuestión de un par de meses estoy corriendo la maratón a la que ya estoy apuntado”. Y si quieres rematar la “faena”, haciendo los 10/20 minutos de tu transición con tus zapatillas minimalistas, más los 60 minutos del entrenamiento que haces habitualmente con tus zapatillas de 10 mm de drop….solo te queda rezar por tu Aquiles y que estés en ese bajo porcentaje de personas que lo consiguen. Si estás dentro de este grupo, hasta aquí el artículo para ti. No sabría darte ningún consejo.
  • En el segundo grupo, tenemos a corredores con muy buena base, pero que tienen decidido hacer una transición correcta, a pesar de no poder entrenar lo que les gustaría, y sobre todo, corredores que se inician en el “running” con poca base y que siguen la transición a rajatabla con la esperanza de cumplir su sueño de terminar una carrera, ya sea un 10.000m, una media maratón o por que no, una maratón.Si te encuentras en este grupo, quédate, porque quizás pueda ayudarte a la hora de afrontar tu transición.

Como ejemplo, mis primeras cinco semanas de transición (corredor popular con una buena base)

SEMANALUNESMARTESMIERCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGOTOTAL
15’D+10Z+5’D5’D+10’Z+5’D5’D+15’Z+5’D1H 5′
25’D+20’Z+5’D5’D+20’Z+5’D30’Z25’Z1H55′
330’Z35’Z35’Z25’Z5’D+10’Z40’Z3H
45’D25’Z35’Z45’Z30´Z+5’D2H 25′
520’Z30’Z35’Z1H25
D=Descalzo – Z=zapatillas minimalistas – Ritmos por encima de 7’/km

Antes de continuar, me gustaría recalcar que, lo que expongo en el post, es mi opinión personal. No profundizaré en detalles, pues solo me baso en mi experiencia como corredor minimalista, que creo, puede ayudar a quien esté empezando.

Lo primero que tenemos que tener claro es los conceptos minimalismos, transición y cadencia. Para no escribiros un “tocho”, os enlazo a un post, donde los resumo a mi manera (click aquí).

Vamos a deternos en las Zapatillas (aunque es un tema más personal ya que cada persona es un mundo) y la cadencia para una buena transición..

  1. Comprar nuestras primeras zapatillas minimalistas para poder comenzar la ansiada transición (aunque lo ideal sería ir descalzos). Si lo tienes claro, búscate unas zapatillas o Sandalias de garantías. Por mi experiencia, las zapatillas de la marca Merrell son ideales. Suele haber buenas ofertas rondando los 50/60 eur y es un producto de calidad. ¿¿¿Para empezar??? Unas Vapor Glove serían perfectas. Si quieres algo económico para salir del paso, las saguaro están dando buenos resultado. Si lo que buscas unas Sandalias, aquí en España tenemos una buena variedad de sandalias que seguro te pueden ir bien. Tribu, Pies Sucios, Enix…. todas tienen muy buenas valoraciones. Yo he calzado Pies Sucios y sobre todo Tribu. Las Simma de Pies Sucios o las Urban de Tribu pueden ser buenas opciones. (Pongo estos dos ejemplos, de sandalias con mínima protección, porque os llevaría meses correr más de 20’/30′ en una sesión y a ritmo “tortuga”. Para nada os aconsejo estos modelos si lo que pensáis hacer es ir a ritmos altos y sin haber adaptado vuestros pies. ¿Correr rápido con ellas?, Se puede, pero para corredores experimentados con una buena transición) Si ya queréis tirar la casa por la ventana, Luna Sandals tienen descuentos y alguna vez que otra, envío gratis a España. Recordad que estáis comenzando, que se hará por terreno fácil y corriendo pocos minutos durante semanas o meses. En el caso que vuestros pies necesitaran más protección, habría que buscar algo intermedio estilo Bare Acces XTR. Pero como dije anteriormente, esto es algo más personal.
  2. La cadencia. A esta parte se le da poca importancia y desde mi forma de verla es quizás la más importante, especialmente si ya vamos calzados, aunque sean zapatillas o sandalias con poca protección. Como explico en el post que más arriba enlazo, la cadencia ideal es de 180 pasos por minutos. O lo que es lo mismo, 30 pasos cada 10″. Existen aplicaciones, o audios que te pueden servir de referencia para saber que lo estás haciendo bien. En mi caso, me era más fácil, contar 30 pasos cada 10″ mirando mi reloj. Al principio es un lío, pero con el tiempo te olvidas de mirar el reloj.

Aquí un vídeo al empezar mi transición, donde trataba de mantener una cadencia alta, por encima de los 180 ppm. Lo que ahora sale de una forma Natural, por aquel entonces era una odisea y se veía “raro”. Tenemos que enseñar a nuestro cuerpo a correr y eso lleva muchísimo tiempo. De ahí la importancia de hacer las cosas bien y sin prisas.

inicio de la transición intentando mantener una cadencia alta

Bueno, ya tenemos los conceptos claros para empezar nuestra transición, ahora solo queda seguir un plan de entrenamiento. durante las primeras semanas no sobrepasaremos los 10′ diarios y las 2/3 sesiones por semana. Por lo que te puedes hacer una idea de lo largo que va a ser esto. Si queréis un plan de entrenamiento que seguir, os recomiendo el que tienen en zapatillas minimalistas. ¡Seguro que le sacáis provecho!

Cadencia 180ppm / aterrizaje antepie o metatarso

Y si ya te has preguntado… ¿cuanto tiempo dura la transición?…. Pues según lees en diferentes webs y foros, la duración es de seis meses a un año. Pero si te sirve de algo mi opinión, ¡¡dura de por vida!!, nunca acaba. Así que no cuentes los días que te quedan de transición, y disfruta de esta forma de correr que te dará muchas alegrías si la hace bien.

Me enrollaría muchísimo más, pero no quiero que el post se convierta en una tortura. He intentado explicar el mejor camino para una buena transición. Si os ha servido de algo, ¡me alegro!. Si por el contrario, no ha sido así, intentaré hacerlo mejor la próxima vez.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *