Introducción

El uso de zapatillas amortiguadas en el ámbito del running es una innovación relativamente reciente. En la década de los 70, las marcas más prestigiosas de aquel entonces, transformaron el concepto de las zapatillas para correr. En lugar de seguir utilizando calzado de un perfil bajo y sin amortiguación (Calzado minimalista), que era común en esa época, se introdujo el calzado amortiguado con el objetivo principal de proteger los pies durante la práctica del running, con la creencia de prevenir lesiones.

Este cambio significativo en el diseño de las zapatillas coincidió con el boom de personas interesadas en salir a correr. La actividad física se volvía cada vez más popular y accesible para el público en general. Este aumento repentino en la demanda de calzado especializado para correr llevó a las marcas a mejorar adaptar sus productos para satisfacer las necesidades de un creciente número de corredores populares.

En ese contexto, muchas personas se sumaron a la tendencia de salir a correr sin tener conocimientos previos sobre la técnica adecuada. Los «runners» aficionados simplemente se calzaban sus zapatillas y corrían sin una preparación adecuada. La tendencia a aterrizar de talón era (y es actualmente) usual en la mayoría de corredores populares. Esto condujo a un aumento significativo de las lesiones debido a la falta de adaptación y al escaso conocimiento para realizar la actividad física de una manera adecuada.

Para abordar estos problemas, las marcas de zapatillas optaron por desarrollar modelos con mayor amortiguación y un drop alto (Diferencia en mm con el suelo desde la base del talón a la parte delantera de la zapatilla), para minimizar el impacto en las articulaciones de aquellos corredores que no tenían una técnica de carrera adecuada. Aunque estas zapatillas cumplían inicialmente su función, a largo plazo, derivaba en la aparición de otras lesiones o el agravamiento de las lesiones anteriores.

Las zapatillas actuales han experimentado notables avances en tecnología, diseño y materiales, y estos cambios parecen haber tenido un impacto positivo en los tiempos de carrera, como evidencian los récords mundiales establecidos en los últimos años. Sin embargo, me surge la incertidumbre respecto a si estos avances cambios han contribuido a reducir o aumentar las lesiones en corredores.

Mi opinión personal, aunque no pretendo que sea concluyente, es que los corredores profesionales, con una larga experiencia en atletismo y una técnica depurada, puedan beneficiarse de las mejoras en el calzado actual. Sin embargo, tengo curiosidad sobre si estos corredores experimentan la misma capacidad de recuperación o se enfrentan a más molestias en comparación cuando usaban zapatillas con menos perfil y amortiguación. En cambio, estoy convencido de que los corredores populares, especialmente aquellos que carecen de una buena técnica de carrera, están más expuestos a mayores riesgos de lesiones.

Mi afirmación se basa en la idea de que correr va más allá de simplemente poner un pie delante del otro; implica considerar detalles importantes, como puede ser la cadencia de carrera, para evitar lesiones derivadas de una técnica de carrera deficiente.

Introducción al minimalismo

Si has llegado hasta este párrafo, significa que quizás tengas curiosidad por saber de que va esto del minimalismo. Pues aquí viene la pregunta clave, ¿que ocurre si nos quitamos el calzado y corremos descalzos sin protección alguna?.

Lo primero que vas a notar es que automáticamente prestarás atención a tu pisada, gracias a la información que enviamos desde nuestros pies a nuestro cerebro. Si descuidamos donde pisamos, podremos hacernos daño, por lo que ya tenemos el primer cambio significativo con el ir calzados y sobre protegidos.

Otro cambio notable es que tus pasos serán más cortos, manteniendo una mayor cadencia de pasos por minuto. Al intentar correr, notarás este ajuste de manera más evidente. Como podrás imaginar, nuestro cuerpo tiende a protegerse y de una manera natural nos impulsa a aumentar esa cadencia para evitar posibles lesiones.

¿Esto implica que una vez descalzos o utilizando la mínima protección (sandalias o zapatillas minimalistas) podemos realizar la misma actividad que hacíamos con calzado convencional? Lamento decepcionarte, pero la respuesta es NO. Es por eso que surge el concepto de TRANSICIÓN. Aunque lo ideal sería realizarla descalzos, este proceso lleva mucho tiempo, lo que dificulta una transición completa sin calzado. En mi caso, correr completamente descalzo parecía una tarea complicada, ya que requería de una adaptación y una paciencia considerable. Así que combinaba el estar descalzo en casa (actualmente, siempre estamos sin calzado en ella, ya sea invierno o verano) con comenzar la transición utilizando zapatillas minimalistas primero y posteriormente sandalias a los dos años de iniciarme en el minimalismo.

El calzado minimalista es una alternativa para tener éxito en esta transición, pero es importante recordar que el proceso requiere tiempo y paciencia, a menudo meses e incluso años, y, desde mi experiencia, nunca termina, ya que seguimos adaptando nuestros pies en nuestra rutina diaria.

¿Cómo actúa sobre nuestro cuerpo el ir descalzos o con calzado minimalista?

Como mencioné anteriormente, la elección de llevar una protección mínima afectará principalmente a nuestra cadencia de carrera.

Adoptar una cadencia más rápida y pasos más cortos nos llevará a evitar aterrizar con el talón, haciéndolo con la parte delantera del pie o de forma plana. Sin embargo, ¿esto siempre sucede?La respuesta es NO. En algunos casos, con zapatillas minimalistas o incluso corriendo descalzo (aunque es menos común), los corredores pueden seguir aterrizando con el talón. Es fácil imaginar el posible daño que esto podría causar a nuestras articulaciones. Por esta razón, la transición a un calzado que pone más énfasis en la participación de nuestros pies adquiere una gran importancia cuando cambiamos de un calzado que hemos utilizado durante la mayor parte de nuestra vida a uno minimalista.

En otras palabras, si nuestro objetivo es poder correr sin experimentar molestias musculares o padecer lesiones, ¿por qué disfrazar una mala pisada adaptando las zapatillas a ese mal hábito que hemos desarrollado? Quizás la forma más sencilla sea enseñar a nuestro cuerpo a correr de la manera más eficiente. Aunque en teoría esta es la solución más simple, en la práctica resulta ser un proceso más prolongado, ya que implica la adaptación de nuestros pies, lo cual lleva meses de lograr. ¿Vale la pena? Bueno, esto realmente depende de ti, pero en mi opinión, sí, definitivamente merece la pena.

La primera vez que te deshaces de los zapatos convencionales suele ser una experiencia extraña en los primeros minutos. Sin embargo, por lo general, las sensaciones después de un corto período de tiempo suelen ser positivas para la mayoría de las personas que optan por hacerlo. ¿Recuerdas esos meses de verano, cuando éramos niños y nos encantaba andar descalzos en todo momento, incluso en el trayecto hasta la playa? Pues esa es la sensación al descalzarnos de nuevo. Es importante destacar que estoy hablando simplemente de descalzarse, no de salir a correr de inmediato. ¡Recuerda! El proceso es gradual y habrá tiempo para dar los primeros pasos trotando.

Ahora, nuestros pies estarán continuamente proporcionándonos retroalimentación sobre la superficie que pisamos, y, sumado a esto, se activarán también nuestros oídos. Sí, lo has leído correctamente; nos ayudan a determinar si estamos caminando o corriendo con una técnica de carrera adecuada. Las zapatillas amortiguadas funcionan como tapones para nuestros oídos, impidiendo que intervengan en la capacidad de percibir si mantenemos una pisada correcta.

No pretendo convencerte sobre lo que deberías llevar en tus pies, pero te animo a que pruebes llevar la mínima protección por un día. Seguramente disfrutarás de una experiencia que no experimentabas desde que eras un niño.

¿Qué te proporciona el calzado minimalista que no lo haga el convencional? El calzado minimalista ofrece una mayor estabilidad y equilibrio en comparación con el convencional. Como mencioné, la opción ideal sería estar descalzo, pero diversos factores hacen difícil que se pueda llevar a cabo. Por lo tanto, la mínima protección en forma de calzado quizás sea la opción ideal para experimentar una conexión más directa con la superficie que pisas.

Existe una creencia generalizada (afortunadamente está cambiando) de que nuestros pies requieren un calzado protector, con grosor de suela y amortiguación. Sin embargo, esto es un error, ya que al proporcionar un calzado que limita la función natural de nuestros pies, impedimos que músculos importantes como el sóleo o tendones de Aquiles cumplan adecuadamente su función, lo que puede llevar a su debilitamiento.

A mí, me resulta interesante observar como la recomendación de calzado para niños, que enfatiza en la flexibilidad y amplitud de la horma para un desarrollo saludable de los pies, a menudo se aleja de las recomendaciones en la edad adulta. Esta contradicción es, cuanto menos, desconcertante, ya que parece ir en contra de lo que se aconseja durante las etapas tempranas de la vida. Sin embargo, a medida que crecemos, las tendencias en moda, y la presión publicitaria que ejercen las grandes multinacionales de calzado deportivo (y no deportivo) prevalecen sobre los principios de salud para nuestros pies.

Desde mi propia experiencia, el uso de calzado minimalista puede ofrecer una serie de beneficios, especialmente para aquellos sin patologías previas que impidan el uso de este tipo de calzado.

He notado que a medida que se aumenta la distancia recorrida, disminuye la fatiga muscular, el uso de zapatillas minimalistas mejora la circulación sanguínea y, en caso de lesiones como la fascitis plantar o aquellas relacionadas con las articulaciones, hay una mejoría e incluso la desaparición de las molestias. Es fundamental recordar que estos beneficios se logran siempre y cuando se realice una Transición adecuada hacia el calzado minimalista.

¿Es el minimalismo la panacea? La respuesta es NO. Me encantaría afirmarlo, pero no es así. Aunque estoy seguro de que cualquier persona que adopte el uso de zapatillas minimalistas en su vida diaria experimentará beneficios para su salud, cuando se trata de su uso en la práctica deportiva, existen otros factores que pueden provocar lesiones derivadas de una pisada con el antepié o metatarso. Entre estas lesiones se encuentran las temidas tendinitis y las lesiones del sóleo debido al sobreuso de músculos que no estaban preparados para ello. Por esta razón, la transición y la paciencia son cruciales, ya que un alto porcentaje de fracasos en el cambio a zapatillas minimalistas se debe a una transición deficiente y a la falta de paciencia al llevarla a cabo. Te recomiendo leer un post que escribí hace algún tiempo al respecto: AQUÍ.

Transición al Minimalismo

Como he mencionado en varias ocasiones en el post, una transición adecuada es crucial para lograr con éxito la transición al Minimalismo. La transición brusca de unas zapatillas amortiguadas a aquellas con la mínima protección es la principal causa de fracaso en la mayoría de los casos. Puedo afirmar que las personas que se inician en la práctica del «running», y desean realizar la transición, tienen un alto porcentaje de éxito en comparación con aquellas que ya corrían anteriormente y desean, de la noche a la mañana, realizar los mismos entrenamientos que hacían con el calzado amortiguado.

Para poder realizar la transición correctamente, debemos plantearnos los objetivos a los que queremos llegar, por lo que es un elemento esencial a la hora de comenzar con nuestra transición al minimalismo. Entre los que podemos destacar:

1. Disfrutar de la práctica deportiva a través del minimalismo.
2. Ejecutar una correcta pisada de forma natural.
3. Descubrir la importancia que tienen nuestros pies en nuestra salud.
4. Diferenciar entre calzado minimalista puro, calzado intermedio y calzado amortiguado.
5. Modificar la pisada hacia una buena técnica de carrera (minimalista).
6. Descubrir los beneficios de correr con una cadencia elevada.
7. Entender que la transición es larga en el tiempo.
8. Asimilar una correcta técnica de carrera al final de la transición.
9. Trabajar específicamente la técnica de carrera, una vez realizada la transición, buscando un correr más eficiente.
10. Experimentar cambios en la morfología de los pies.

Una correcta transición hará que corramos de la forma más eficiente posible y para ello, yo lo he dividido en 2 etapas.

Forma Correcta de correr

<< El Minimimalismo es una herramienta útil para aprender a correr>>

Juan Baeza

El hecho de llevar zapatillas con drop alto hace que el talón esté elevado en exceso y que llevemos un correr poco eficiente debido a la perdida de flexibilidad de la pantorrilla. Trabajar dicha flexibilidad, sumado al calzado minimalista, favorecerá que nuestra técnica de carrera mejore.

Si recordáis, uno de los objetivos más importantes en nuestra transición es la de llevar una cadencia alta, en el caso del corredor minimalista, incluso por encima de esos 180 pasos por minutos recomendados. Esto hará que nuestra oscilación vertical (Desplazamiento de nuestro centro de gravedad con el eje vertical mientras corremos, expresado en cm) sea menor, gracias al menor rebote que genera una cadencia elevada. Este ajuste biomecánico resulta en un correr más eficiente y con menos impacto en las articulaciones.

El correr con la mínima protección nos ayuda a prevenir patrones de pisada inadecuados y reducir el riesgo de lesiones derivadas de impactos repetidos con el talón. Como he dicho con anterioridad, el calzado convencional esconde ese vicio de caer de talón, y a menudo solo nos damos cuenta de este mal hábito después de un tiempo.

Pero siento ser reiterativo, una buena Técnica de Carrera Minimalista llevará meses, y desde mi punto de vista, años. Este proceso gradual implica ajustes constantes, tanto en hábitos de movimiento como en el fortalecimiento muscular, llevando tiempo y compromiso para lograr una transición exitosa hacia un correr eficiente.

¿Te lo recomiendo?

Mi respuesta es afirmativa. Una correcta Transición al Minimalismo va conseguir que seamos capaces de llevar una Carrera Natural donde nos generará muchísimos beneficios a nivel de salud, entre ellos, el tener unos pies fuertes como cimientos de nuestro bienestar general.

¿Quiere decir esto que vas a correr más rápido con unas sandalias que con un calzado amortiguado?, pues NO, no es mi intención afirmar que eso sea cierto, porque si fuera así, habría récords mundiales establecidos por corredores descalzos o con zapatillas minimalistas. Aunque a nivel popular, como ha sido en mi caso, puede mejorar los resultados al evitar las lesiones que antes limitaban el rendimiento.

En resumen, aunque no te garantizo una mejora de marcas a nivel competitivo, si que hay evidentes beneficios en la salud de nuestros pies y bienestar general.